0

BEĞENDİM

0

Rabia YAVUZ – 20 Ağustos 2024

Kaygı bozukluklarının en yaygın versiyonu olan panik bozukluk hastalığının aşina olduğumuz bir belirtisinden bahsetmiştik geçen yazımızda. Yazı uzman desteği almanın ve panik atak döngüsünü tanımanın önemini de içermekteydi. Bu konuda birçok soru gelmekte. Bu yazıda ise gelen sorulara yanıt olmasını umduğum birçok yöntemden bahsedeceğim.

Yaşadıklarımızı anlamlandırma ihtiyacı duyan canlılarız. Hele ki, zor deneyimler sırasında neler olup bittiğini anlamak çok daha büyük bir ihtiyaca dönüşür. Bu nedenle panik atak döngüsünün nasıl oluştuğunu fark etmek hem önemli hem de faydalıdır. Bu döngüyü oluşturan ve besleyen birbiri ile bağlantılı üç dinamiğe dikkat etmeyi deneyebiliriz.

İlk olarak göğüs kafesinde bir çıkışma hissi ya da terleme gibi fiziksel bir duyum hissettiğimde zihnim hemen durumu açıklama ihtiyacı duyar. Örneğin, nefesimdeki değişimi fark ettiğimde “Nefes alamıyorum, sanırım öleceğim” gibi düşünceler devreye girebilir. Zihnimize en kötü ihtimal gelir. Bu ihtimal ilk anda tek olasılık olarak görünebilir zihnimizde. En kötü senaryonun tek açıklama olduğunu düşünmeye yatkın ve diğer olasılıklara da kapalıysak katastrofik düşünce olarak da anılan bir otomatik düşünme hatasına düşüyor olabiliriz. Alanda felaketleştirici düşünce olarak da anılan bu otomatik düşünceleri kullanan bireylerin kaygı bozukluğu hastalıklarına yakalanma riskleri daha yüksek olmakta. Bu durum da düşüncelerimizle yaşadıklarımız arasındaki güçlü bağlantıyı ortaya koymakta.

Hayatta hep en kötüsünü beklemek ruh sağlığımıza zarar verir. En kötüsünü düşünerek hareket edemez ya da risk alamazsak yaşamımız küçülmeye başlar. Küçülen yaşamın içinde sıkışıp kaldığımızda yeni şeyler denemediğimiz için yeterliliğimiz gelişmez. Böylesi bir yaşamın içinde de yetersizlik ve değersizlik duygularına yer açılmış olur. Kendini yetersiz hisseden bir birey haline gelmem ise risklerden ve öğrenme fırsatlarından uzaklaşmamla doğru orantılı olarak birbirini besler. Zorlanmaya kendimi açamadığım için deneyimlerden güçlenerek çıkma fırsatını kaçırmış olurum. Bu nedenle “Bunlar sadece düşünce, ne olacak ki?” diyemeyiz. Düşüncelerimiz duygularımızı şekillendirir. Duygularımızdan da davranışlarımız etkilenir.

Duyumsanan deneyimlere eşlik eden felaketleştirme düşüncesine bir kez daldığımızda bu zor deneyimden kaçmak için içimizde güçlü bir dürtü gelişir. Artan endişeyi daha da besleyen düşünceler bedensel belirtileri daha da artırdıkça panik atak döngüsü başlamıştır artık. Bu döngüyü kırmak için belirtileri değerlendirme biçimimizi değiştirmeyi deneyebiliriz. Devreye girmiş olan “Savaş ya da kaç” alarm sisteminin temel fizyolojisini bilmek bile yaşanan belirtilerin korkutucu hale gelmesinin önüne geçebilir, böylece panik atak deneyiminin daha şiddetli bir hale gelmesi engellenebilir.

Felaket düşünceleri içeren otomatik varsayımlar zihnimize geldiğinde onlara şüpheyle yaklaşıp sorgulamayı denemek işlevsel bir yoldur. Korkutucu düşünceler devreye girdiğinde bu düşünceleri fark etmek ve onları başka düşüncelerle değiştirmek mümkün. Örneğin, “Buradan çıkmalıyım, yoksa öleceğim” düşüncesi yerine “Muhtemelen şu an stres altındayım ve bedenimin strese verdiği tepki. Bu tepki tamamen doğal ve bir süre sonra sona erecek” gibi farklı ve rasyonel bir düşünceye odaklanmak yararlı olabilir.

Nefesi kullanarak bedeni rahatlatmak da mümkündür. Panik atak sırasında hızlı ve derin nefes alıp vermek sık görülen bir durumdur. Bu durum hiperventilasyona sebep olur. Yani, sık ve derin nefes alma sonucu karbondioksit ciğerlerden dışarı çıkar. Baş dönmesi ya da el ve ayaklarda karıncalanma hissine sebep olabilir bu değişim. Bu his panik atak döngüsüne katkı sağlar ki, panik atağın şiddetini artırabilir. Bu nedenle nefes alışımızı dakikada on nefese kadar düşürebildiğimiz takdirde bu belirtilerin azaldığını görebiliriz.

Nefes tekniklerinden yararlanmak panik atağın ortadan kalkmasına yardımcı olmakta. 2010 yılında panik bozukluk yaşayan hastalarla dört haftalık nefes kontrolü çalışması yapılmış. Katılımcılar her gün en az 15 dakikalık nefes çalışması yapmışlar. Bu çalışma sırasında daha yavaş ve derin olmayacak şekilde nefes almayı denemişler. Uygulama sırasında kanlarındaki karbondioksit oranı gözlemlenmiş ve katılımcıların panik atak şikayetlerinin azaldığı görülmüş. Üstelik duygu ve semptomlar üzerindeki kontrolün sağlanması sayesinde katılımcıların iyilik hallerinde artış olduğu da görülmüş.