Bekarlık Sultanlık mıdır?

0

BEĞENDİM

Rabia YAVUZ – 16 Eylül 2024

Her geçen gün bekar insanların sayısının arttığına dair veriler paylaşılıyor. Bu artışın ekonomik koşullardan tutun da modernleşen şehir hayatının şartlarına kadar birçok sebebi mevcut.

Kendiyle başı hoş olan bekar insanların genel olarak iyilik hallerinin daha istikrarlı sürdüğüne dair veriler var. Elbette bu durum seçilmiş bir tek başınalık olduğunda kişilerin iyilik halleriyle yakından ilişkili. Lakin seçim yoluyla değil de koşullar gereği bekar olan bireylerin karşılaştıkları güçlükler var ve gerekçeleri birbirinden farklı.

Kendine eş olmak bir seçim olmadığında bekarlıkla mücadele etmek ve yalnızlığı olumlu bir deneyim olarak yaşamak kolay değildir. Özellikle bekar olmayı istemeyen bekarlar için yalnızlık zamanları geçmiş ayrılıklarla başa çıkarken veya gelecekteki potansiyel ilişkilere başlamayı düşünürken duyguların yönetimini zorlaştırabilir.

Örneğin, mutsuz bir bekarsanız, geçmiş ilişkilerinize dönüp baktığınızda ilişki devam etseydi neler olabileceğine dair düşünceler çok zorlayıcı olabilir. Böylesi düşünceler kişiyi düzenli olarak pişmanlık dönemlerine sokar.

Elbette, bu durum her zaman kötü bir şey değildir. Pişmanlık da -tüm duygular gibi- doğaldır ve gelecekte aynı hataları yapmaktan kaçınmak için hatalardan ders çıkarmamıza yardımcı olabilir. Ancak dozu çok önemlidir. Tıbbın kurucuları arasında yer alan Paraselsus’un da dediği gibi “İlacı zehirden ayıran dozudur”. Geçmiş deneyimlerimizi sorgulamak sınırlı ve süreli olmadığında yani ölçüsü kaçtığında hayata devam edemeyecek kadar bizleri ele geçirebilir. Eski yaraların açılmasına neden olur.

Bu tür aşırı düşünme tuzaklarının önüne geçmek için Bilişsel Davranışçı Terapi modelinin bazı önleyici önerileri vardır. Karşıt olgusal düşünme yöntemi bunlardan biri. Sorgulama için kullanılabilecek sorulardan bazıları; “Eğer ayrılmasaydınız ilişkinizin nasıl olacağını düşünüyorsunuz?  Ya da ilişkide size iyi gelmeyen şeylere katlanıp mutlu yaşayabilmeniz gerçekten mümkün mü yoksa bu sadece hayal ürünü mü? Zaman geçtikçe eski ilişkinizin daha da kötüleşmeyeceğini nereden biliyorsunuz?” Sonuçta birçok çiftin eş seçimleri konusunda ciddi pişmanlıklar yaşadıkları ancak ilişkiyi bitirmek için cesaret toplamakta zorlandıkları bir gerçek. Diğer yolu seçmiş olsaydık hayal ettiğimiz mutluluğa ulaşacağımızın garantisi yoktur.

Bu tür pişmanlık anlarının geliştirici değil de acılaştırıcı olmasının temelinde yatan sebeplerden biri gelecekle ilgili varsayımların sadece fantezi olduğunu fark etmenin güçlüğüdür. Bay Doğru ya da Bayan Doğru ile tanıştığınızda tüm sorunlarınızın çözüleceğini varsaymak sık yapılan cazip bir düşünce hatasıdır. Bu tür fantezilerle fazla meşgul olduğunda zihinlerimiz için hemen önümüzden akıp giden hayatı ve tüm potansiyel güzellikleri kaçırmak çok kolaydır.

Bu düşünce hataları size de tanıdık geliyorsa, insan zihninin onu neyin mutlu edip neyin etmeyeceğini tahmin etmede pek de başarılı olmadığını hatırlayarak kendinizi parça parça gerçekçiliğe çağırabilirsiniz.

Çalışmalara bakılırsa, beklentilerin aksine, evlilik yaşam memnuniyetinde sadece geçici bir süre artışa neden olmaktadır. Ki bu durum hayatımızdaki birçok hayal ve hedef için de geçerlidir. Güncel mutluluk araştırmalarına göre, bir kişinin şu anda mutlu olma şansı, bir eşle olduğu kadardır. Kendiyle başı hoş olan bireyler mutlu çiftler olmaya da en yatkın olanlardır.

Evliler mi Daha Mutlu Bekarlar mı?

0

BEĞENDİM

Uzman Klinik Psikolog Rabia YAVUZ – 11 Eylül 2024

İçinde yaşadığımız kültür, evli olmanın mutlu ve normal bir hayatın temel bileşeni olduğu fikrini sorgulamadan kabul eder durumda. İster radyoyu açın ister televizyonu aşk ve aş hayatıyla ilgili hikayelerden pek daha fazlasını bulamazsınız.

Bekar ve mutlu olma deneyimine dair hikâye yoktur çevremizde. Bekarlarla ilgili hikayeler ya bir ayrılığın acısını konu alır ya da “Yalnızım, depresyondayım” temalıdır. Görünen o ki, kültürümüz hayatlarımızın anlamlı, mutlu ya da normal olabilmesi için bir başkasının etrafında dönmek zorundaymış gibi hissettirir.

Bilimsel çalışmalara da baktığımızda bu tezin desteklendiğini görürüz ilk bakışta. Anketler, özellikle evli kişilerin nüfusun geri kalanından daha fazla yaşam memnuniyeti, sağlık ve uzun ömür beklediğini göstermekte. Bu nedenle birçok insanın yalnız kalmaktan korkması şaşırtıcı değildir.

Ancak gerçek pek de öyle olmayabilir, zira gerçek bolca nüans taşır. Evliliğin faydalarını öven anketlerin çoğunda gözden kaçan şeylerden biri hiç evlenmemiş kişiler ile boşanmış veya dul kalmış kişilerin deneyimlerini ayırmakta başarısız olmalarıdır.

Boşanma ve dul kalma insanların iyilik halini etkilemek açısından stres düzeyi büyük deneyimlerdir. Bu komplikasyonlar hesaba katıldığında ve veriler buna göre değerlendirildiğinde hiç evlenmemiş kişilerin şu anda evli olan kişilerle benzer mutluluk seviyelerine sahip olduklarına dair veriler de mevcuttur.

İnsanların yaşam boyu mutluluğu takip edildiğinde birçok şeyde olduğu gibi evlilik de yalnızca geçici bir yükselişe neden olur.  Düğünden yaklaşık iki yıl sonra ise mutluluk seviyelerimiz eski çizgisine geri döner. İlişkisi olmayan birçok kişinin hızlıca vardığı kanının aksine bir insanın hayatı evlilik sayesinde sonsuza dek mutlu yaşanmamaktadır.

Bu verilerin söylediği şey evli ya da bir ilişkide olmanın önemsiz olduğu değildir. Kişilerin mutlu ve normal bir hayat yaşamalarının birden çok yolu olduğudur.  Birçok insan tatminkar bir hayatı tek başına da yaşayabilmektedir.

Bekar olmanın da evli olmak gibi avantajları vardır. Bu avantajlar evli olan çiftlerin ilişkilerinin niteliğine göre değişmesi gibi kişinin kendiyle ilişkisinin kalitesine göre şekillenmektedir. Sağlıklı ve mutmain bir evliliğe sahip olmanın ne kadar çok emek gerektirdiğini hepimiz kabul edebilirken kendimizle ilişkimizin sanki hiç çaba gerektirmediğine dair bir varsayımımız var gibi görünmekte. Kendine eş olmanın sadece romantik olarak bağımsız olmaktan ya da bekar olmaktan çok daha fazla çağrışımları olan bir deneyim olduğunu dikkate alarak kendimizle daha iyi bir ilişki kurmanın yollarını arayabiliriz.

Çift olma konusundaki toplumsal baskının çok az bekar insan farkında olduğu için bekar olmak bir damga haline gelebilir kişi için ve bu nedenle bekar kişiler kendilerinde gerçekten “yanlış” bir şeyler olduğunu düşünebilir. Yakın zamanda yapılan bir çalışmaya göre, araştırmada yer alan bekar katılımcıların, romantik ilişkilerde olan katılımcılar kadar diğer bekar insanlara karşı önyargılı oldukları görülmüş. Genel olarak, çalışmadaki katılımcılar bekar insanların sorumluluk eksikliği taşıdıklarını varsaymaya yatkın.

Hem kendi varsayımlarımızı sorgulamak hem de toplumumuzda yaygın olan yanlış kabulleri reddetmek için bilinçli bir çaba gerekir her konuda. Bu varsayımlardan biri de bir aktiviteyi yalnız yapmanın tatsız olabileceğine dairdir. Birçok kişi tek başına yemeğe çıkmanın, alışverişe gitmenin, sinemada bulunmanın grupça deneyimlere oranla sıkıcı olabileceğini var sayar.

Halbuki, son yapılan çalışmalardan birinde 86 katılımcıyı bir sanat galerisindeki sergiye davet edilmiş. Bazılarının yalnız bazılarının ise eşleriyle gelmeleri istenmiş. Sergiden önce, deneyimden ne kadar keyif alacaklarını dair tahminleri istenmiş katılımcılardan ve sergi sonrası aldıkları keyfi değerlendirmişler. Yalnız gelen katılımcıların ile eşli gelen katılımcıların aldıkları keyifte hiçbir fark gözlemlenmemiş. Üstelik, yalnız katılımcıların sergiye dayalı öz-farkındalıkları daha yüksek bulunmuş.

Yaşamlarımızın biricikliği ve deneyimlerimizin zenginliği göz önüne alındığında kendi şartlarımızda hayatın tadını çıkarmak ve kendimize olan güvenimizi oluşturmak için kendimizle de sağlıklı ve keyifli ilişki kurmayı öğrenebiliriz.

Hatta zamanla yalnızlık dönemlerini kendimizle yeniden bağlantı kurma zamanları olarak bile deneyimler hale gelebilir ve bu durumu takdir etmeye başlayabiliriz. Ne dersiniz?

Sosyalleşmek mi Yalnız Kalmak mı?

0

BEĞENDİM

Rabia YAVUZ – 06 Eylül 2024

Sosyalleşmek, ailemizle beraber zaman geçirmek, bir grubun parçası olmak ve anlamlı bağlar kurma ihtiyacı insani deneyimlerin temel bir yönü. Bu psikolojik ihtiyaca, “bağlılık” diyoruz ve bu ihtiyaç hayatlarımızı nasıl yaşadığımız, kararlarımızı nasıl aldığımız ve ruh sağlığımız gibi birçok deneyimizin üzerinde derin etkilere neden oluyor.

İnsan canlısının doğası gereği sosyal olduğunu hep duyarız. Kendi başına ortaya çıkmayan insan kendi başına da hayatta kalamaz, özellikle yaşamın ilk yıllarında. İlerleyen zamanlarda ise yetkinliğimiz arttıkça bağımsızlaşabilir ve seçim yapabilir hale geliriz.

Yalnız vakit geçirme ve başkalarıyla beraber olmak gibi iki farklı deneyim arasında gezinir hayatlarımız. Ne kadar yalnız kalmak ya da ne kadar sosyalleşmek sağlıklıdır sorusu gündeme gelir bu sefer de. Zaman zaman ben de bu soruyla karşılaşırım. Özellikle kendimizi başkalarının sosyalleşme pratikleriyle değerlendirdiğimizde “kendimize yeterince vakit ayırıyor muyuz” sorusu gündeme gelir.

Genel olarak birçoğumuzun güçlü ilişkilere daha fazla ihtiyaç duyduğunu gösteriyor çalışmalar. Lakin daha az sosyal bağlantıya ihtiyaç duyanlarımız da var. Bu kişiler genellikle daha çok sosyalleşmektense yalnızlığı tercih eder. İlişkileri olsa da yalnızca birkaç yakın ilişkiyi sürdürebilir. Bu farklılığa neyin katkıda bulunduğunu anlamak, insanlık hallerinin çeşitliliği hakkında bize yeni fikirler verebilir.

Araştırmalar, belirli kişilik özelliklerinin daha az bağlılık ihtiyacıyla bağlantılı olduğunu göstermiş. Kişilik özellikleri bu farklılıkların kaynağı noktasında ilk akla gelen yaklaşım. Kişilik; her bireyin yaşamı boyunca kendine özgü düşünme, davranma ve hissetme biçimine atıf yapar. Kişiliğin oluşumu ise mizaç gibi doğuştan getirdiğimiz özelliklerimiz ile aile dinamiklerimiz, içine doğduğumuz kültür ve bireyin büyüdüğü zamanın özelliklerinin birleşiminden oluşur.

Büyük Beş Kişilik Özelliği modeli kişilik farklılıkları söz konusu olduğunda en çok başvurulan modeldir. Örneğin aramızdaki bireysel farklılıklardan biri içe mi yoksa dışa mı dönük olduğumuz meselesidir. Boyutlarından biri olarak içe dönük mü yoksa dışa dönük mü olduğunuzu anlamak için modelin içinde yer alan “Konuşkan bir insanım” gibi cümlelere ne kadar katılıp katılmadığınıza göre karar verebilirsiniz. Kendinizi konuşkan biri olarak tanımlamıyorsanız içe dönük spektrumunda yer alan bir soruya yanıt vermiş olursunuz. İçe dönüklerin sosyal ilişkilere katılım konusunda güçlü motivasyonları olmaz. Dolayısıyla bağlılık ihtiyaçlarının azalmasına kişilik özellikleri de katkı sağlar.

Tek kişilik aktiviteler yapmaktan hoşlanan içe dönükler aşırı sosyal etkileşimlerden de dolayı yorgun ayrılır. Bu durum kişilerin ilişkilere değer vermedikleri anlamına gelmez. Aksine, daha büyük grup etkileşimleri yerine daha derin, bire bir bağlantıları tercih ettikleri anlamına gelir.

İnsan olmanın çeşitliliğini anlayarak ve onu kucaklayarak hem sosyal dünyada hem de bireysel alanımızda daha iyi yol alabiliriz. Hepimizin bağlantı kurmaya yönelik benzersiz ihtiyaçları olduğunu bilmek bu tür durumları kişiselleştirmek yerine kabul ederek saygı gösterme fırsatını bize sunabilir.

Sonuç olarak, insan deneyimleri insan sayısı kadar çeşitli ve zengin.

Yaklaşan Sınav Stresi

0

BEĞENDİM

Rabia YAVUZ – 26 Ağustos 2024

Çoğumuz için YKS, KPSS, ALES, YDS gibi kısaltmalarla anılan bu sınavlar ömür kısaltan türdendir. Eğitim hayatımızla tanıştığımız bu sınavların biri biter, diğeri başlar. Birkaç saate sığdırılan bu sınavlar aylarımızı hatta yıllarımızın ana gündemini oluşturur. Birkaç saatte olup bitecek bu sınavlar için yıllara yayılan daha büyük bir sınav veririz. Disiplinli çalışma, motivasyonu kaybetmeme, ertelemeyle mücadele, artan endişeyle baş etme, yoğun stresi yönetme gibi birçok becerimiz de test edilir bu dönemlerde.

Bilgiyi ölçmek için tasarlanmış bu tür sınavlara hazırlanırken sürekli bilgi edinmeye çalışırız. Ders çalışmadığımız vakitler bize kayıp gibi görünür. Biraz keyif almak ya da dinlenmek için ders çalışmak dışında bir şeylerle meşgul olsak içimizde büyüyen suçlulukla tadımız daha da çok kaçar. Kafamızın içinde bu kadar çok bilgi varken belleğimizin yorulması ve strese girmemiz de kaçınılmaz olur. Bir nevi bilgisayarımızın web tarayıcısında birden çok pencere açtığımızda bilgisayarın daha ağır çalışmasına benzer bir durum yaşayabiliriz.

Zihnimiz bitkin düşüp donmadan hatta çökmeden önce molalar almak bize yardımcı olabilir. Her şey çok fazla geldiğinde, aynı açılan birçok sayfanın tek sayfaya odaklanmanızı güçleştirdiği zamanlardaki gibi hissettiğinizde beynin temel işlevlerinden birinden yardım alabiliriz. Farkındalığımızı tazelemek için “Topraklandırma” yönteminden faydalanabiliriz her ihtiyaç duyduğumuz zaman.

Zihnimizde düşünceler peşi sıra koştuğunda bir parça zihnimizi dinlendirmek ve düzenlemek için beş duyumuzdan destek alabiliriz. Bu yöntem sayesinde bulunduğumuz ana odaklanmak ve zihnimizdeki olumsuz düşünce zincirlerini de kırmak mümkündür. Hemen her zaman ve her yerde uygulayabileceğiniz bu teknik oldukça basittir.

Yapmamız gereken tek şey bedenimizin bulunduğu ortama zihnimizi de getirmektir. Bunu yapabilmek için bulunduğumuz ortamda görebildiğimiz beş şeye dikkatimizi yönelterek başlamak mümkün. Daha somut hale getirmek için, seçtiğiniz nesnelerin somut özelliklerine dikkat ederek nesneyi görmeyen birine tarif ediyormuşsunuz gibi sesli ya da yazarak uygulamayı yapmayı deneyebilirsiniz. Ya da sadece renk, boyut, fon, açı, üzerindeki yazılar gibi özelliklerine tek tek odaklanmayı denemek de yeterli olabilir. Size hangisi kolay geliyorsa.

Görme duyusu harekete geçirildikten sonra hissedebileceğiniz dört tane şey seçin. Örneğin, kıyafetinizin dokusu, oturduğunuz koltuğun kumaşının tuşesi ya da yüzünüze temas ettirebileceğiniz suyun teninizde oluşturduğu duyumsama gibi. Odak noktanızı bu hislere toplamayı deneyin sadece.

Ardından işitme duyusunu devreye sokabilirsiniz. Çevrenizde duyabildiğiniz üç farklı sese sırayla odaklanmayı deneyin. Dışarda öten kuşların sesi ya da camı açtığınızda sokaktaki konuşmalara veya araç seslerine odaklanın. Ya da dinleyebileceğiniz bir müzik parçası açıp hangi enstrümanların kullanıldığını ayırt etmeyi deneyin.

Sırada koku duyumuz var. Kokusunu alabileceğiniz iki şeyi fark edin. Özellikle bir koku bulmaya çalışmak zorunda değilsiniz. Bulunduğunuz yerde ne varsa ona odaklanın. Mesela, yakınınızda kolonya var ise kolonyadan bir nefes alıp içindeki aromaları fark etmeyi deneyebilirsiniz. İnsan burnu bir trilyon kokuyu ayırt etmeyi başarabiliyor. Muhakkak fark edebileceğiniz kokular bulacaksınızdır.

Son olarak tadabileceğiniz bir şeye odaklanmayı deneyin. Bir çikolata parçası ya da içtiğiniz kahveyi ağzınızda gezdirip nasıl bir lezzete sahip olduğunu fark etmeyi deneyin. Bu uygulamanın sonunda hem zihninizin hem de bedeninizin daha da sakinleştiğini ve kontrol hissinizin arttığını görebilirsiniz.

En Kötüsünü Düşünmek

0

BEĞENDİM

Rabia YAVUZ – 20 Ağustos 2024

Kaygı bozukluklarının en yaygın versiyonu olan panik bozukluk hastalığının aşina olduğumuz bir belirtisinden bahsetmiştik geçen yazımızda. Yazı uzman desteği almanın ve panik atak döngüsünü tanımanın önemini de içermekteydi. Bu konuda birçok soru gelmekte. Bu yazıda ise gelen sorulara yanıt olmasını umduğum birçok yöntemden bahsedeceğim.

Yaşadıklarımızı anlamlandırma ihtiyacı duyan canlılarız. Hele ki, zor deneyimler sırasında neler olup bittiğini anlamak çok daha büyük bir ihtiyaca dönüşür. Bu nedenle panik atak döngüsünün nasıl oluştuğunu fark etmek hem önemli hem de faydalıdır. Bu döngüyü oluşturan ve besleyen birbiri ile bağlantılı üç dinamiğe dikkat etmeyi deneyebiliriz.

İlk olarak göğüs kafesinde bir çıkışma hissi ya da terleme gibi fiziksel bir duyum hissettiğimde zihnim hemen durumu açıklama ihtiyacı duyar. Örneğin, nefesimdeki değişimi fark ettiğimde “Nefes alamıyorum, sanırım öleceğim” gibi düşünceler devreye girebilir. Zihnimize en kötü ihtimal gelir. Bu ihtimal ilk anda tek olasılık olarak görünebilir zihnimizde. En kötü senaryonun tek açıklama olduğunu düşünmeye yatkın ve diğer olasılıklara da kapalıysak katastrofik düşünce olarak da anılan bir otomatik düşünme hatasına düşüyor olabiliriz. Alanda felaketleştirici düşünce olarak da anılan bu otomatik düşünceleri kullanan bireylerin kaygı bozukluğu hastalıklarına yakalanma riskleri daha yüksek olmakta. Bu durum da düşüncelerimizle yaşadıklarımız arasındaki güçlü bağlantıyı ortaya koymakta.

Hayatta hep en kötüsünü beklemek ruh sağlığımıza zarar verir. En kötüsünü düşünerek hareket edemez ya da risk alamazsak yaşamımız küçülmeye başlar. Küçülen yaşamın içinde sıkışıp kaldığımızda yeni şeyler denemediğimiz için yeterliliğimiz gelişmez. Böylesi bir yaşamın içinde de yetersizlik ve değersizlik duygularına yer açılmış olur. Kendini yetersiz hisseden bir birey haline gelmem ise risklerden ve öğrenme fırsatlarından uzaklaşmamla doğru orantılı olarak birbirini besler. Zorlanmaya kendimi açamadığım için deneyimlerden güçlenerek çıkma fırsatını kaçırmış olurum. Bu nedenle “Bunlar sadece düşünce, ne olacak ki?” diyemeyiz. Düşüncelerimiz duygularımızı şekillendirir. Duygularımızdan da davranışlarımız etkilenir.

Duyumsanan deneyimlere eşlik eden felaketleştirme düşüncesine bir kez daldığımızda bu zor deneyimden kaçmak için içimizde güçlü bir dürtü gelişir. Artan endişeyi daha da besleyen düşünceler bedensel belirtileri daha da artırdıkça panik atak döngüsü başlamıştır artık. Bu döngüyü kırmak için belirtileri değerlendirme biçimimizi değiştirmeyi deneyebiliriz. Devreye girmiş olan “Savaş ya da kaç” alarm sisteminin temel fizyolojisini bilmek bile yaşanan belirtilerin korkutucu hale gelmesinin önüne geçebilir, böylece panik atak deneyiminin daha şiddetli bir hale gelmesi engellenebilir.

Felaket düşünceleri içeren otomatik varsayımlar zihnimize geldiğinde onlara şüpheyle yaklaşıp sorgulamayı denemek işlevsel bir yoldur. Korkutucu düşünceler devreye girdiğinde bu düşünceleri fark etmek ve onları başka düşüncelerle değiştirmek mümkün. Örneğin, “Buradan çıkmalıyım, yoksa öleceğim” düşüncesi yerine “Muhtemelen şu an stres altındayım ve bedenimin strese verdiği tepki. Bu tepki tamamen doğal ve bir süre sonra sona erecek” gibi farklı ve rasyonel bir düşünceye odaklanmak yararlı olabilir.

Nefesi kullanarak bedeni rahatlatmak da mümkündür. Panik atak sırasında hızlı ve derin nefes alıp vermek sık görülen bir durumdur. Bu durum hiperventilasyona sebep olur. Yani, sık ve derin nefes alma sonucu karbondioksit ciğerlerden dışarı çıkar. Baş dönmesi ya da el ve ayaklarda karıncalanma hissine sebep olabilir bu değişim. Bu his panik atak döngüsüne katkı sağlar ki, panik atağın şiddetini artırabilir. Bu nedenle nefes alışımızı dakikada on nefese kadar düşürebildiğimiz takdirde bu belirtilerin azaldığını görebiliriz.

Nefes tekniklerinden yararlanmak panik atağın ortadan kalkmasına yardımcı olmakta. 2010 yılında panik bozukluk yaşayan hastalarla dört haftalık nefes kontrolü çalışması yapılmış. Katılımcılar her gün en az 15 dakikalık nefes çalışması yapmışlar. Bu çalışma sırasında daha yavaş ve derin olmayacak şekilde nefes almayı denemişler. Uygulama sırasında kanlarındaki karbondioksit oranı gözlemlenmiş ve katılımcıların panik atak şikayetlerinin azaldığı görülmüş. Üstelik duygu ve semptomlar üzerindeki kontrolün sağlanması sayesinde katılımcıların iyilik hallerinde artış olduğu da görülmüş.